Tettél már olyan elhatározást, akár egy jobban sikerült szilveszter buli után, újévi fogadalomként, hogy most aztán új életed kezdesz, beleveted magad a sportolásba, hogy nyárra meglegyen az a nagyon áhított beach-body?

Aztán, átesve a ló túloldalára, a korábbi nulla mozgás után szinte beköltöztél az edzőterembe, okozva magadnak nem kicsi izomlázakat, rosszabb esetben túlerőltetted magad?

Ilyenkor jönnek a klasszikus "túl sok, túl gyorsan" sztorik, például:

• 3 nap alatt 3 teljes testes edzés, majd a negyedik napon már a lépcsőn is oldalazva közlekedsz
• hirtelen elkezdesz futni, aztán 1-2 hét múlva fáj a térd, a sípcsont, vagy beáll a csípő
• túl nagy súlyokkal kezdesz, és a váll/könyök/csukló hamarabb jelez, mint a motivációd
• egy "kis" hétvégi kerti munka után úgy érzed, mintha ledarálták volna a derekad és a vállad

Nálam ugyan nem újévi fogadalomból, de "kicsit túltolt" lett a 2025-ös év vége, aminek most iszom a levét... a jóból is néha megárt a sok(k)..

Nekem a Dojo olyan, mint amikor előtted van egy nagy sütis tál, és nem bírsz neki ellenállni: folyamatosan rájársz, amíg meg nem fájdul a gyomrod.
Na ugyan ez történt velem is, csak nem süti, hanem a túlzott sportolás miatt kell most böjtölnöm!

De lehet, hogy nem is a túl sok mozgás volt a gond, hanem a regenerációs idő figyelmen kívül hagyása, a sportrehabilitáció elmaradása, kevés vagy nem megfelelő táplálkozás / táplálékkiegészítők használata, na meg a munkahelyi stressz is hozzájárult a jelenlegi állapotomhoz.

És ilyenkor elgondolkodok... én, aki sportedzői végzettséggel, több évtizedes sportolói múlttal is beleesek ebbe a hibába, mi várható el egy "átlagembertől", aki pl. a munka mellett csak hobbi szinten sportol(gat) heti 1-2 alkalommal?

Ráadásul ahhoz, hogy tüneteid legyenek, pl. különböző ízületi (térd-, kar, boka stb.) vagy izomhúzódásos / túlterheléses derék- vagy vállfájdalom, ahhoz még csak sportolni sem kell. Elég egy rossz mozdulat vagy egyoldalú terhelés.
Megkapáltad a paprika veteményest, lemostad a család összes autóját egy délután, az autógyárban végzel napi 8 órában egyoldalú terhelést, vagy csak simán a monitor előtt görnyedsz.

Ezekhez a tevéenységekhez az ember általában nem végez előtte 15 perces bemelegítést, majd utána nyújtást, pedig lehet hogy kellene!

A kérdés pedig az, hogy felismered-e a helyzetet? Teszel-e az állapotod javulásáért, vagy elkönyveled magadban az állapotod?

Ha Te is jártál már hasonló cipőben, vagy érdekel, mit kell(ene) máshogy csinálni, szánj erre a cikkre pár percet az életedből.

Nem a mozgás a "rossz", hanem az egyensúly borul fel

Általánosan elmondható, hogy az emberekből hiányzik az egészség-tudatosság. Hogy ez miért így alakult ki, pénztelenség, időhiány, munka miatti elfoglaltság, információhiány vagy ezek összessége, az már egy más kérdés.

Sokan belecsúsznak abba, hogy a "pénzhajszolás" miatt túl sok a munka, ami előbb-utóbb az egészség rovására megy. Aztán amikor baj van, viszi rendesen a pénzt, tehát azért dolgozol hogy utána legyen miből gyógykezelésekre járni..

Vagy csak egyszerűen nem is gondolsz arra, hogy tudnál/kellene változtatnod az állapotodon?

Szerintem már az általános iskolában oktatni kellene a gyerekeket az egészség-tudatosságra, még ha akkor úgysem értik meg teljesen, legalább a magokat el kellene ültetni a kis fejecskékben. (ugyan ezt gondolom a pénzügyek világáról, de ez már egy más téma..)

3 jel, hogy közel a túlterhelés (a "fájdalom-jelzőlámpa")

Sokan ott csúsznak el, hogy nem veszik komolyan a jeleket, vagy rosszul értelmezik őket.

• Zöld jelzés: izomláz, fáradtság, "dolgozott" érzés. Kellemetlen, de normális.
• Sárga jelzés: edzés közben erősödő fájdalom, szúrás, romló technika, kímélő mozdulatok. Ilyenkor módosítani kell (könnyíteni, más gyakorlat, pihenő).
• Piros jelzés: éles fájdalom, zsibbadás, instabilitás (pl. "kimegy" a bokád), duzzanat, éjszakai fájdalom. Itt nincs hősködés: stop, és ha nem javul rövid időn belül, szakember.

(Nem diagnózist akarok adni, csak egy egyszerű rendszert, ami segít észrevenni, hogy baj van.)

A minimum, amit szinte bárki meg tud csinálni (nem csak sportolás előtt)

Igen, tudom... "nincs időm bemelegíteni". Csak aztán van idő fájdalomra, kihagyott hetekre, kezelésekre.

Egy nagyon egyszerű 10-12 perces minimum csomag:

• 3-4 perc könnyű átmozgatás, pulzus fel (séta, lépcső, ugrálókötél, bármi)
• 4-5 perc mobilizálás (boka, csípő, váll, ami nálad tipikusan kötött)
• 2-3 perc aktiválás (core/farizom/lapocka, amitől "összeáll" a mozgás)

Edzés/munka után pedig 3-5 perc "lenyugtatás": könnyű nyújtás, lazítás, légzés. Nem kell túlmisztifikálni, csak legyen valami.

Konkrét esetek a múltamból (és a tanulság)

De nézzünk néhány konkrét esetet a múltamból, amit érdemesnek tartok megosztani veletek.

1.) MTB-s korszak: amikor a stresszlevezetés elviszi a fókuszt

Amatőr mountain bike-os pályafutásom során heti 3-5 bringás edzés mellett nem túl sok nyújtás és egyéb erőnléti/core (mélyizomzat) edzés volt a programban. Sőt, általában nem is maga az edzés volt a lényeg, hanem a meló utáni stressz levezetés.
Délutánonként nyeregbe pattanva, 1,5-2 órás tekerés után kisimulva és lenyugodva tértem haza a család többi tagjának legnagyobb megelégedésére.

Néha viszont sikerült túltolni az edzést, pl. egy 6 órás hétvégi menettel a csapat többi tagjával. Nem volt könnyű lépést tartani hazai TOP versenyzőkkel. Így aztán időnként sportmasszőri segítségre szorultam.

Volt olyan, hogy nem múló térdfájdalom alakult ki, pedig látszólag nem volt semmilyen szervi panasz vagy sérülés..

A kezelés során a masszőr átmasszírozta az egész lábam, majd a következő diagnózist adta:
Nézd, itt a bokád felett, az Achilles mellett van egy csomód... majd megnyomta, én meg majd besza.tam a fájdalomtól.
Na ez a probléma, ez húzza az egészet, ami a térdedben okoz feszülést.

Majd néhány perc alatt szétmasszírozta a csomót és egyik pillanatról a másikra, elmúlt a térdemben a fájdalom... Enélkül pedig hetekre, vagy akár hónapokra is állandósulhatott volna a fájdalom, további szervi problémákat okozva.

Tanulság: Hihetetlen, hogy az emberi testben minden-mindennel összefügg.. És sokszor nem ott fáj "a hiba", ahol a valódi ok van.

Ma már nagyon sok csatorna, cikkek és videós tartalmak érhetőek el, gyógytornászok töltenek fel tartalmakat, így az ember maga is tud tájékozódni.

2.) Bokaficam: amikor a gyors kezelés hetek-hónapok különbsége lehet a felépülésben

Egy alkalommal, karate edzés alatt magam alá fordult a bokám és pár perc múlva már a bevérzés jelei is jelentkeztek. Így nézett ki másnap:

Akkor sajnos azonnal nem jutottam el a sportmasszőrhöz, csak kb. 1,5 hónappal később, amikor még mindig nem tudtam annyira terhelni.
Meg is kaptam a fejmosást... ha akkor egyből kezelést kapok, akkor 1-2 hét alatt rendbe jön, helyre tette volna a dolgokat.

Tanulság: A halogatás drága tud lenni. Nem csak pénzben, hanem kihagyott edzésben és visszaesésben is.

És akkor mi akadályoz most legjobban?

Na de jelenleg, mi akadályoz legjobban a sportolási tevékenységben?

A térdem 2025.10.18-án, egy karate versenyen sérült meg, és meniscus repedés lett a vége. (Ez nem a túledzés "közvetlen következménye" volt, hanem egy konkrét sérülés.) Azóta igazából nem is nagyon tudtam úgy edzeni, ahogy szerettem volna, mert folyamatosan limitált.
2026. január 8-án műtöttek. Eltávolították a leszakadt meniscus-darabot, sajnos nem lehetett visszavarni, mivel az egyik oldala már be volt fordulva az ízületi résbe, a másik oldala pedig nagyon elállt, így az orvos nem látta biztosítottnak, hogy varrás után ott is marad a helyén.. illetve nem is volt túl nagy darab, még van megfelelő mennyiség, hogy ellássa a funkcióját. Most az a cél, hogy visszanyerje a teljes mozgástartományát, az orvos és a gyógytornász iránymutatása alapján.

De itt még nincs vége a nyűgnek... 😅

A heti 2x karate, 1x kick-box, 2x street workout, 2x tenisz edzés, hétvégén pedig bringa még nem is annyira sok edzés, ha ezek össze vannak rendesen hangolva és figyelek a testem jelzéseire... A 2 órás tenisz edzések után már jelentkeztek alkar-fájdalmak, a street workout pedig rátett egy lapáttal.

Az ominózus októberi karate versenyen pedig megadtam a kegyelem-döfést, utána mindkét alkaromban kialakult tenisz- és gofkönyök, plusz jobb váll fájdalom, ill. a hátam is több helyen beállt.

Szóval jelenleg a "sportprogramom" leginkább abból áll, hogy ezeket próbálom rendbe rakni, hogy utána legyen mire építkezni.

És itt jön a lényeg: néha nem azért kell visszavenni, mert "nincs kedved", hanem mert okos akarsz lenni hosszú távon.

Tanulság: a rehabilitáció nem "extra", hanem a sport része. Ha ezt elblicceled, a tested később úgyis behajtja.

Most tanulom újra, hogy néha a legnagyobb "edzés" az, amikor okosan visszaveszel, és közben rendbe teszed azt, ami régóta kiabál. És itt jön az a rész, amit sokan nem akarnak meghallani: a test nem tárgyal. Lehet, hogy fejben még menne, csak a szövetek, az ízületek, az inak nem tartanak ott.

Mit csinálnék másképp?

Nem akarok itt tökéletes életmódot hirdetni, meg "biohackelni". Inkább 3 nagyon egyszerű dolog, ami amatőr sportolóknál és átlag embereknél is működik:

• Terhelés = edzés + hétköznapi meló + stressz
  Ha melóban szét vagy csúszva, keveset alszol, mentálisan is fáradt vagy, akkor a tested ugyanúgy terhelés alatt van. Ilyenkor nem biztos, hogy még rá kell pakolni egy maxos edzést.
• A pihenőnap nem gyengeség, hanem a fejlődés része
  A fejlődés nem edzés közben történik, hanem utána. Ha nincs "utána", akkor nincs fejlődés, csak kopás.
• Legyen egy minimum rutinod
  Nem kell mindig 60 perc nyújtás. De legyen meg a 10-12 perc bemelegítés, és egy rövid levezetés. Ez már önmagában rengeteget számít.

És ha valami 2-3 hét alatt nem javul, vagy folyton visszajön, akkor nem szégyen segítséget kérni. Sőt: az okosabbik út.

Mit csinálok most másképp?

Fontos: nem orvosi diagnózist írok, csak azt, amit ilyen helyzetben józan ésszel és tapasztalatból én csinálok, és amit sok szakembertől is hallani. Ha a fájdalom durva, romlik, zsibbadás/gyengeség van, vagy hetekig nem javul, akkor nem hősnek kell lenni, hanem okosnak: gyógytornász / sportorvos.

1.) Leveszem a lábam a gázról (de nem állok le mindennel)

A legnagyobb csapda az, hogy vagy "tökön rúgom" magam teljes leállással, vagy ugyanúgy nyomom tovább, mert "majd elmúlik".

Én inkább ezt csinálom:

• Ami egyértelműen provokálja (hosszú tenisz, nagy ütés/markolás, "rángatós" gyakorlatok), azt átmenetileg visszaveszem.
• Közben keresek fájdalommentes alternatívát: könnyű cardio, mobilitás, core, technika.
• Edzés közben max 3/10 fájdalom lehet, és másnapra ne legyen rosszabb. Ha rosszabb, akkor túl sok volt.

2.) Tenisz- és golfkönyök: nem "pihentetem örökre", hanem okosan terhelem

A könyöknél nekem a legfontosabb váltás fejben az volt, hogy nem csak az számít, hogy "fáj-e", hanem hogy mennyire bírja az ín a terhelést.

Amit ilyenkor csinálok:

• Markolás-csökkentés a mindennapokban is (szatyor, csavarhúzó, nehéz táska), mert ez is terhelés.
• Könnyű, kontrollált alkar-terhelés (nagyon kicsi súllyal vagy gumiszalaggal), és lassan építve: csuklófeszítés lassan, csuklóhajlítás lassan, pronáció/szupináció finoman.
• Finom nyújtás: alkar feszítő/hajlító irányba, 20-30 mp, 2-3 kör.
• Masszázs/önmasszázs az alkar izmain (nem az ízületet nyomorgatva).

És ami sokaknál elcsúszik: ha már javul, akkor nem kell azonnal visszarobbanni ugyanarra a terhelésre. A könyök tipikusan ilyen "elhiszem, hogy már jó... aztán visszacsap" sztori.

3.) Váll: lapocka + mobilitás + terhelés, nem csak "nyújtogatom"

Vállnál nálam általában a képlet: sok tartás + stressz + monitor = beáll, fáj, beszűkül.

Amit itt csinálok:

• mellkas/gerinc mobilitás,
• lapocka kontroll,
• rotátorköpeny könnyű aktiválás gumiszalaggal (kifelé/befelé rotáció), ill. rúddal.

4) Hát: a "beállt" hát nem mindig gyenge, csak túl sokat kapott

Nálam a hátfájás sokszor túlterhelés + feszültség kombó. Ilyenkor:

• séta,
• könnyű csípőmobilitás,
• core alap (pl. plank könnyítve),
• légzés (ha ideges vagy feszült vagy, az egész törzs "páncél" lesz).

És ha valami kisugárzik, zsibbad, vagy romlik, ott nem okoskodok: szakember.

Mikor kérek segítséget? (mert ez is sporttudatosság)

Én ilyenkor nem várok a végtelenségig:

• ha 2-3 hét alatt nincs érdemi javulás,
• ha mindig ugyanoda visszajön,
• ha változik a mozgásom (kímélek, féloldalas leszek),
• ha zsibbadás/gyengeség/instabilitás van.

7 napos mini kihívás: napi 10 perc (bárkinek, nem csak sportolónak)

Nem kell hozzá kondi. Nem kell hozzá tökéletes motiváció. Napi 10 perc. Ennyi.

Szabály: fájdalom max 3/10, és másnap ne legyen rosszabb.

Napi 10 perc rutin (minden nap ugyanaz, ettől működik):

• 1 perc pulzus fel (helyben járás, könnyű ugrálás, lépcső)
• 3 perc mobilitás: boka körzés 30-30 mp; csípőkörzés / csípőnyitás 1 perc; mellkasnyitás / vállkörzés 1 perc
• 3 perc aktiválás: farizom feszítés / mini guggolás lassan 1 perc; core: dead bug vagy plank könnyítve 1 perc; lapocka: "zsebbe teszem" + kar emelés kontrollal 1 perc
• 3 perc célzott rész (válassz 1-et):
  alkar: csuklófeszítés lassan 1 perc + csuklóhajlítás lassan 1 perc + finom nyújtás 1 perc
  vagy váll: gumiszalagos kifelé rotáció 1 perc + lapockazárás 1 perc + mellkasnyitás 1 perc
  vagy hát: macska-tehén 1 perc + csípőmobilitás 1 perc + könnyű törzsfordítás 1 perc

Plusz: ha csak EGY dolgot akarsz megfogadni a héten:
Alvás előtt 5 perc "lenyugtatás" (telefon nélkül). Sokszor ez hozza a legnagyobb változást, mert a regeneráció ott kezdődik, hogy nem pörgeted túl magad.

Záró gondolat

Ha magadra ismertél, nem vagy egyedül. A legtöbben nem lusták, nem "gyengék", csak egyszerűen nem tanították meg nekünk, hogyan kell a terhelést és a regenerációt egyensúlyban tartani.

A test jelez.
A kérdés az, hogy meghallod-e... és csinálsz-e belőle valamit.